1、一：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌，肱三头肌），锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。
2、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。
3、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。
4、每组，共做，每组休息钟。
5、二：杠铃平板卧推（主要锻炼胸大肌，三角肌前束，肱三头肌），锻炼胸部肌肉力量，塑造漂亮的肌肉曲线，让肌肉细腻有力。上举时吐气，下落时吸气。
6、仰卧，将杠铃放在胸部的上方。
7、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩。静止一秒钟，慢慢下落。上举时吐气，下落时吸气。
8、每组，共做，每组休息钟。
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