1、伏地起身就是俯卧撑一样的姿势，伏地起身是一个不需要工具器材，随时随地都可以做的徒手训练。伏地起身可训练上肢推的肌群，主要为胸大肌、三角肌、三头肌，也会需要核心肌群等其他小肌群的参与。一个标准的直腿伏地起身相当于支撑身体的重量，可以学会移动自身体重的能力。
2、伏地起身可以通过不同的强度，循序渐进的让肌力慢慢进步，例如从手抬高式的伏地起身，到标准的伏地起身，到最后单手的伏地起身。对于一个肌力没有大量开发的人来说，伏地起身足以应付一段时间的锻炼与进步。
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