1、肩部深层激活，持续。双肩下沉，手臂水平向后拉；保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部；动作越流畅越好。
2、肩部环绕，持续。双手拇指点在肩上，挺直后背，活动肩胛骨，最大幅度做环绕。
3、开合跳：，共。手臂用力绷紧，收紧腰腹；用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂带动身体的跳跃；双眼平视不可低头或者抬头，小腿尽可能放松；手臂上台抬时吸气，下落时呼气，动作越快效果越好。
4、弹力带双手平举：，共。起始位置双手放于胸口；朝斜上方推出。
5、俯卧撑：，共。全程腰腹肌肉，挺直背部；身体触地后身体依旧保持全身绷紧。
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