1、 第一、 双杠臂屈伸。这个动作主要是针对胸大肌外侧、下缘和肱三头肌的练习，注意以下动作的步骤 双手直臂支撑，然后屈臂降体，将身体降到最低位置。头部前伸，躯干微微向后。伸直两臂，躯干前引。然后重复以上步骤。

2、 第二、 支撑摆动。这个是对于手臂力量和身体协调性的练习。动作要领 双手直臂支撑，举腿前伸。身体伸直，自然下摆。注意肩部张开，低头，含胸。在做动作时保持身体笔直，重复动作，练习。

3、 第三、 支撑前下摆。以下连贯动作主要针对手臂力量和身体协调性的练习。动作要领 身体支撑后摆。当身体摆过与地面垂直部位时，快速向上摆腿。摆腿至最高点时，两腿向前伸压展髋。用力顶肩，推手握杠，挺身跳下，屈膝缓冲。相对难度较大，重复练习。

4、 第四、 前滚翻成分腿坐。这个动作是双杠翻滚练习的典型范例。动作要领 双手前靠大腿，撑杠。两腿夹杠，立髋。屈臂提臀，两腿离杠，然后前移。手肘向外分开，肩膀着杠。屈体前滚，臀过肩。复位，练习。

5、 第五、 支撑后摆转体成分腿坐。动作要领 身体支撑摆动，当腿部后摆高于杠面，含胸顶肩，身体前倾。用腿带动髋骨，转体，然后分腿，两手依次推杠换握在体后成分腿坐。注意重复练习。

6、 第六、 跳上成分体坐前进。动作要领 直臂撑杠，两腿前摆。当腿超过杠面，快速分腿，用腿后部触杠，成分腿坐。身体直立髋骑杠，上身前倾，两臂侧举。双手放于体前稍远，用力撑杠，收腿下滑进杠，然后前摆成分腿坐。

7、 第七、 在练习以上动作时，要注意单个动作的要求，保证力度和强度。可进行分组训练，在单个动作掌握较教熟练后，可以自己组合，练习复合动作。这时主要锻炼的动作的连贯和流畅性。

8、