1、负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作。
2、箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复。
3、拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4、仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作。
5、坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作，每组。
6、负重提踵。这个动作你可以徒手或手持的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
7、以上就是用哑铃练股二头肌方法，有需要的小伙伴可以了解一下的。
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